ప్రోటీన్ శరీరానికి అవసరమైన పదార్థం.  శరీరంలో కండరాల నిర్మాణానికి, శక్తికి,కణాల అభివృద్దికి,  ఎముకల నిర్మాణానికి ఇలా చాలా విషయాలకు ప్రోటీన్ అవసరం అవుతుంది.  శరీరానికి ప్రోటీన్ కోసం చాలా మంది గుడ్లు, పాలు, పాల పదార్థాలు అయిన పనీర్ వంటివి తీసుకుంటారు. ఇక మాంసాహారులు అయితే మాంసాన్ని తీసుకుంటారు. కానీ కాయ ధాన్యాలలో కూడా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. వీటిని తరచుగా పప్పు ధాన్యాలు అని పిలుస్తూ ఉంటాం. వంటింట్లో ఎన్నో రకాల పప్పు దాన్యాలు ఉంటాయి. వీటిలో ఏ ధాన్యాలలో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుందనే విషయం చాలా మందికి తెలియదు.  దీని గురించి పూర్తీగా తెలుసుకుంటే..

సోయాబీన్..

సోయాబీన్లో అన్ని పప్పు ధాన్యాల కంటే అత్యధికంగా వంద గ్రాముల సోయాబీన్ కు 36–40 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇందులో శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు (Essential Amino Acids) దాదాపు సమతుల్యంగా లభిస్తాయి. అందువల్ల దీనిని అత్యుత్తమ ప్లాంట్  ప్రోటీన్ ఆహారాల్లో ఒకటిగా పరిగణిస్తారు. సోయాబీన్‌తో తయారయ్యే పాలు, టోఫూ, సోయా నగెట్స్ వంటి ఆహారాలు కూడా మంచి ప్రోటీన్ వనరులే.

మినుములు..

ప్రోటీన్ అత్యధికంగా ఉండే ధాన్యాలలో మినుములు రెండవ స్థానంలో ఉంటాయి.  ఈ మినుములు ఒక  కప్పు మినుములలో సుమారు 25 నుండి 26 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుందని చెబుతారు. ఇడ్లీ, దోశ వంటి పులియబెట్టిన ఆహారాల్లో మినప్పప్పు ఉపయోగించడం వల్ల జీర్ణక్రియకు కూడా మేలు జరుగుతుంది.

పెసలు..

పెసలులో 23–24 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మొలకలు వచ్చిన పెసలు విటమిన్ సి, కొన్ని బి విటమిన్లు , యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా అందిస్తాయి. ఇవి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి చిన్నపిల్లలు, వృద్ధులు కూడా తినవచ్చు.

శనగలు..

శనగలులో ప్రోటీన్‌తో పాటు పీచు ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీని వల్ల ఎక్కువసేపు ఆకలి తగ్గి, బరువు నియంత్రణకు ఉపయోగపడుతుంది. శనగలు ఐరన్, ఫోలేట్ వంటి పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.
 
రాజ్మా..

రాజ్మాలో మంచి ప్రోటీన్, పీచు, పొటాషియం , ఐరన్  ఉంటాయి. అయితే వీటిని తప్పనిసరిగా బాగా నానబెట్టి, పూర్తిగా ఉడికించి మాత్రమే తినాలి. లేకపోతే జీర్ణవ్యవస్థకు చాలా ఇబ్బంది అవుతుంది.

కందిపప్పు..

కందిపప్పు మన తెలుగు ఇళ్లలో ఎక్కువగా వాడే పప్పు. ఇందులో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఫోలేట్, పొటాషియం, పీచు కూడా లభిస్తాయి. రోజువారీ ఆహారంలో దీనిని చేర్చడం మంచి అలవాటు.

ఎలా తింటే ప్రయోజనం..

పప్పులను కేవలం ఒకటే తినడం కంటే వాటిని బియ్యం, జొన్న, రాగి లేదా గోధుమ వంటి ధాన్యాలతో కలిపి తినడం మంచిది. ఇలా తినడం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది. అంతేకాదు.. పప్పులను కూరగాయలతో కూడా కలిపి తింటే మంచి సమతుల్య ఆహారం తీసుకున్నట్టు అవుతుంది.

అలాగే పప్పులను 6–8 గంటలు నానబెట్టి వండితే జీర్ణక్రియ సులభమవుతుంది. కొన్ని పప్పులను మొలకలు చేసి తింటే విటమిన్లు పెరగడంతో పాటు కొన్ని పోషకాల శోషణ కూడా మెరుగుపడుతుంది.

రోజువారీ ప్రోటీన్ ఎంత తీసుకోవాలి?

ఒక సాధారణ ఆరోగ్యవంతుడికి రోజుకు శరీర బరువు ప్రతి కిలోకు సుమారు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. ఉదాహరణకు 60 కిలోల బరువు ఉన్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 48 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది. ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేసే వారు, క్రీడాకారులు లేదా కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నవారికి అవసరం మరింత ఎక్కువగా అవసరం కావచ్చు.

                            *రూపశ్రీ.