తీవ్రమైన ఆందోళన: వేధిస్తోందా? ఈ 8 మైక్రో చిట్కాలతో ప్రశాంతత మీ సొంతం..

జీవితంలో ప్రతిరోజూ పరుగులే. ఆఫీసు పని ఒత్తిడి, కుటుంబ బాధ్యతలు, చుట్టూ ఉండే కోలాహలం మధ్య మనస్సు ఎప్పుడు భారంగా మారుతుందో, ఎప్పుడు గందరగోళానికి గురవుతుందో ఊహించడం కష్టం. అడుగడుగునా ఎదురయ్యే చిన్న చిన్న ఆందోళనలు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి దారితీసి మన ప్రశాంతతను పూర్తిగా దెబ్బతీస్తాయి. అయితే, ఈ గందరగోళ ప్రపంచాన్ని మనం పూర్తిగా నియంత్రించలేకపోయినా, మన మనస్సును తిరిగి ప్రశాంతంగా, సురక్షితంగా మార్చుకోవడానికి నిమిషాల వ్యవధిలో చేసుకునే చిన్న మార్పులు అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి. పెద్ద పెద్ద చికిత్సలు లేదా గంటల కొద్దీ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేకుండానే, కేవలం 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో పూర్తయ్యే 8 మైక్రో అలవాట్లు మన శరీరాన్ని, మనస్సును వెంటనే ప్రశాంతపరుస్తాయి.

మొదటిది  డబుల్ సై రీసెట్  (Double Sigh Reset) పద్ధతి. తీవ్రమైన ఆందోళన కలిగినప్పుడు ముక్కు ద్వారా రెండు సార్లు చిన్నగా ఊపిరి పీల్చుకుని, ఆపై నోటి ద్వారా ఒకేసారి దీర్ఘంగా, నిదానంగా శ్వాసను బయటకు వదలాలి. ఈ ప్రక్రియను వరుసగా 3 సార్లు పునరావృతం చేస్తే చాలు, మెదడులోని నరాల ఒత్తిడి తక్షణమే తగ్గి దృష్టి మళ్లీ శ్వాసపైకి వస్తుంది. రెండవ అలవాటు  హమ్మింగ్  (Humming). శ్వాసను బయటకు వదిలేటప్పుడు కేవలం 30 సెకన్ల పాటు సన్నని స్వరంతో గుసగుసలాడుతున్నట్లు లేదా గుయ్యిమని శబ్దం చేయడం వల్ల ఏర్పడే శారీరక ప్రకంపనలు నరాలకు విపరీతమైన ఉపశమనాన్ని ఇస్తాయి. మూడవ మార్గం  చేతులను గుండె, పొట్టపై ఉంచుకోవడం . ఒక చేతిని హృదయంపై, మరొక చేతిని పొట్టపై ఉంచుకుని నిదానంగా శ్వాస తీసుకుంటూ  నేను సురక్షితంగా ఉన్నాను  లేదా  నేను ఒక్కో అడుగే వేస్తూ దీనిని ఎదుర్కోగలను అని మనసులో 1 బలీయమైన సానుకూల వాక్యాన్ని అనుకోవడం ద్వారా భావోద్వేగాలు అదుపులోకి వస్తాయి.

నాలుగో చిన్న అలవాటు  శరీరాన్ని కదిలించడం  (Shake it out). టైమర్‌ను సరిగ్గా 30 సెకన్లకు సెట్ చేసుకుని చేతులు, భుజాలు, కాళ్లను తేలికగా ఊపుతూ, దవడలను సడలించాలి. ఇది శరీరంలో పేరుకుపోయిన శారీరక బిగుతును క్షణాల్లో వదిలిస్తుంది. ఐదవది  ఉదయాన్నే సహజ వెలుతురును పొందుడం . ఉదయం లేవగానే బయటకు వచ్చి 2 నిమిషాల పాటు నేరుగా సూర్యకాంతి లేదా సహజ వెలుతురులో గడపడం వల్ల శరీర సహజ బయోలాజికల్ క్లాక్ క్రమబద్ధీకరించబడి రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉంటుంది. ఆరవది అతి ముఖ్యమైన  5,4,3,2,1 గ్రౌండింగ్ విన్యాసం . ఆలోచనలు హద్దులు దాటి భయపెడుతున్నప్పుడు మీ చుట్టూ కనిపించే 5 వస్తువులను, తాకగలిగే 4 విషయాలను, వినగలిగే 3 శబ్దాలను, ఆస్వాదించగలిగే 2 వాసనలను మరియు నోటిలోని 1 రుచిని గమనించాలి. ఈ పంచేంద్రియాల వ్యాయామం నిమిషాల్లో ఆలోచనల సుడిగుండం నుంచి బయటకు పడేసి వర్తమానంలోకి తెస్తుంది.

ఏడవ అలవాటు  ఒక్క చుక్కను నిదానంగా అస్వాదించడం . మంచి నీళ్లు, టీ లేదా కాఫీ తాగేటప్పుడు హడావుడిగా మింగేయకుండా, 1 చిన్న గుక్కను నిదానంగా నోట్లో ఉంచుకుని దాని వేడి, రుచి, నిర్మాణాన్ని గమనించాలి. ఇది తొందరపాటు మనస్తత్వానికి అడ్డుకట్ట వేస్తుంది. ఇక చివరిది ఎనిమిదో అలవాటు  రాత్రిపూట బ్రెయిన్ డంప్  (Night time Brain Dump). నిద్రపోయే ముందు ఇంకా పూర్తికాని పనులు, మిమ్మల్ని వేధిస్తున్న ఆందోళనలను ఒక కాగితంపై రాసి పక్కన పెట్టాలి. ఆలోచనలకు అక్షర రూపమిచ్చి కాగితంపై ఉంచడం వల్ల మెదడు ప్రశాంతపడి గాఢమైన నిద్ర పడుతుంది. రోజూ చేసే ఈ చిన్న చిన్న 8 అలవాట్లే ప్రశాంతమైన జీవితానికి పునాదులు వేస్తాయి.

 

 

[ Stress Management, Anxiety Relief, Micro Habits, Double Sigh Reset, Humming, Grounding Exercise, Deep Breathing, Morning Sunlight, Mindfulness, Brain Dump ]