మహిళల్లో ఎముకలు బలంగా మారాలంటే చేయాల్సిన శక్తివంతమైన వ్యాయామాలు ఇవి..!

వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ మహిళల శరీరంలో అనేక రకాల మార్పులు వస్తుంటాయి. ముఖ్యంగా ముప్పై ఏళ్లు దాటిన తర్వాత ఎముకల గిట్టతనం లేదా సాంద్రత క్రమంగా తగ్గుతూ వస్తుంది. దీనివల్ల నడుము నొప్పి, మోకాళ్ల నొప్పులు రావడం మాత్రమే కాకుండా ఎముకలు త్వరగా బలహీనపడే అవకాశం ఉంటుంది. ఇంట్లో ఉండే గృహిణులు అయినా, ఆఫీసులకు వెళ్లే ఉద్యోగినులు అయినా ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం చాలా అవసరం. కేవలం మంచి ఆహారం తీసుకోవడమే కాకుండా, క్రమం తప్పకుండా కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఎముకలను చాలా కాలం పాటు బలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. ఎముకల శక్తిని పెంచడానికి ప్రతిరోజూ సులభంగా చేసుకోగలిగే కొన్ని ముఖ్యమైన వ్యాయామాల గురించి  వివరంగా తెలుసుకుంటే..

నడక , మెట్లు ఎక్కడం..

ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి నడక అత్యంత సులువైన, సమర్థవంతమైన మార్గం. ప్రతిరోజూ ఉదయం లేదా సాయంత్రం  వేగంగా అరగంట పాటు నడవటం వల్ల కాళ్లలోని ఎముకలు, కీళ్ళు దృఢపడతాయి. నడకతో పాటు లిఫ్ట్ వాడకుండా మెట్లు ఎక్కడం, దిగడం వంటివి చేయడం వల్ల తొడలు, నడుము భాగంలో ఉన్న ఎముకలపై ఒత్తిడిపడి అవి మరింత బలంగా తయారవుతాయి. ఇది శరీరంలో రక్తం సరఫరాను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

స్క్వాట్స్ , లంజెస్..

ఇంట్లోనే చిన్న ప్రదేశంలో చేసుకోగలిగే వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్ చాలా మంచివి. కుర్చీలో కూర్చుని లేచినట్లుగా మోకాళ్లను వంచి చేసే ఈ వ్యాయామం వల్ల పిరుదులు, తొడలు, మోకాళ్ల చుట్టూ ఉండే ఎముకలకు మంచి బలం లభిస్తుంది. అలాగే ఒక కాలు ముందుకు పెట్టి మోకాలు వంచే లంజెస్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీర బ్యాలెన్స్ పెరుగుతుంది. ప్రారంభంలో తక్కువ సార్లు చేస్తూ, అలవాటయ్యాక సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు.

చిన్న చిన్న బరువులు ఎత్తడం..

ఎముకల సాంద్రతను పెంచడంలో వెయిట్ ట్రెయినింగ్ చాలా సహాయపడుతుంది. పెద్ద పెద్ద బరువులు ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో ఉండే చిన్న రెండు నీళ్ల క్యాన్ లు లేదా అర కిలో, ఒక కిలో ఉండే చిన్న డంబెల్స్ చేతుల్లో పట్టుకుని పైకి, కిందకి అనడం వల్ల చేతులు, భుజాల ఎముకలు గట్టిపడతాయి. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు ఎముకలు అరిగిపోకుండా కాపాడటానికి ఎంతో దోహదపడతాయి.

యోగాసనాలు , సూర్య నమస్కారాలు..

ఎముకల బలానికి, శరీర దృఢత్వానికి యోగా అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాల పాటు సూర్య నమస్కారాలు చేయడం వల్ల శరీరం మొత్తంలోని ఎముకలకు మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది. వీటితో పాటు వృక్షాసనం, భుజంగాసనం వంటి ఆసనాలు వేయడం వల్ల వెన్నుముక బలంగా తయారవుతుంది. ప్రతిరోజూ యోగా చేయడం వల్ల శరీరం సమతుల్యత సాధించి, కీళ్ల నొప్పుల నుంచి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

స్కిప్పింగ్  లేదా జంపింగ్ జాక్స్..

ఎముకల ఆరోగ్యం బాగుండాలంటే వాటిపై స్వల్పంగా ఒత్తిడి పడటం అవసరం. చిన్నతనంలో వేసే తాడు దూకుడు లేదా ఒకే చోట నిలబడి గెంతుతూ చేసే జంపింగ్ జాక్స్ వ్యాయామాలు ఎముకల కణజాలాన్ని వేగంగా పునరుద్ధరించడానికి తోడ్పడతాయి. అయితే మోకాళ్ల నొప్పులు తీవ్రంగా ఉన్నవారు లేదా , పైబడిన వారు వైద్యుల సలహా తీసుకున్న తర్వాత మాత్రమే ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

మహిళలు గుర్తు పెట్టుకోవాల్సిన విషయం..

రోజువారీ జీవనశైలిలో ఈ చిన్న చిన్న వ్యాయామాలను భాగం చేసుకోవడం వల్ల ఎముకలు బలహీనపడకుండా చూసుకోవచ్చు. వ్యాయామంతో పాటుగా కాల్షియం, విటమిన్ డి సమృద్ధిగా ఉండే పాలు, ఆకుకూరలు, గుడ్లు, నువ్వులు వంటి ఆహార పదార్థాలను రోజూ తీసుకోవడం మర్చిపోకూడదు. ఉదయం వేళ లేత ఎండలో కొన్ని నిమిషాలు గడపడం వల్ల శరీరానికి సహజంగా విటమిన్ డి లభించి ఎముకలు దృఢంగా మారుతాయి. ప్రతి రోజూ కనీసం ఇరవై నుంచి ముప్పై నిమిషాలు  ఆరోగ్యం కోసం కేటాయిస్తే, భవిష్యత్తులో వచ్చే ఎముకల సమస్యల నుంచి సులభంగా దూరంగా ఉండవచ్చు.

                               *రూపశ్రీ.