గర్భిణీ స్త్రీలు ఏం తినాలి? ఏం చెయ్యాలి, ఏం  చేయకూడదు..!

ప్రతి ఆడపిల్ల జీవితంలో  గర్భధారణ చాలా కీలకమైన, ముఖ్యమైన దశ. ఈ దశలో మహిళల జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్లు అన్నీ పూర్తీగా మార్పుకు లోనవుతాయి. ఇక శరీరంలో మార్పులు సరే సరి.. ఈ దశల గర్భవతులు, కడుపులో పెరుగుతున్న వారి బిడ్డలు కూడా ఆరోగ్యంగా ఉండడం కోసం అనుసరించాల్సిన విషయాలు.. అనుసరించకూడని విషయాలను ICMR పేర్కొంది. వీటి గురించి తెలుసుకుంటే..

గర్భిణీ తల్లులు సరైన నిష్పత్తిలో అన్ని ఆహార సమూహాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. అంటే మీ భోజనంలో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, సన్న మాంసాలు, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవాలి. శిశువు  పెరుగుదల,  అభివృద్ధికి కీలకమైన ఫోలిక్ యాసిడ్, ఐరన్, కాల్షియం,  ప్రోటీన్ వంటి అవసరమైన పోషకాలు తినాలి.

ఐరన్, ఫోలిక్ యాసిడ్, B12, అయోడిన్ మరియు n-3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి కొన్ని పోషకాలపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టాలి. ఐరన్,  ఫోలిక్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాలి.  అయోడిన్ కూడా తప్పనిసరి.  B12 పెరుగు లేదా మాంసం  నుండి లభిస్తుంది. మాంసాహారులైతే ఒమేగా-3 కోసం  కొవ్వు చేపలు.. శాఖాహారులైతే   విత్తనాలు, ఆకు కూరలు,  గింజల తీసుకోవచ్చు.

1000రోజుల పోషకాహారం..

స్త్రీ గర్భం దాల్చినప్పటి నుండి బిడ్డ పుట్టే వరకు (270 రోజులు). బిడ్డ  పుట్టినప్పటి నుండి ఆమె బిడ్డ 2వ పుట్టినరోజు (365+365 రోజులు) వరకు 1000రోజులు ఉంటాయి. ఈ  మొదటి 1000 రోజులు పిల్లల భవిష్యత్తును రూపొందించే కీలకమైన కాలం. ఈ కాలంలో, తల్లి కడుపులోని పిండం చాలా వేగంగా పెరుగుతుంది.  తల్లి నుండి పోషకాహారాన్ని తీసుకుంటుంది. దీని కోసం, గర్భం ప్రారంభంలో తల్లికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు, ఖనిజాలు, కొవ్వు ఆమ్లాలు, అమైనో ఆమ్లాలు,  శక్తిని అందించాలి.

కనీసం 10-12 కిలోల బరువు పెరగాలి. తక్కువ బరువు ఉన్న మహిళలు తమ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.   బరువు పెరుగుటను నిశితంగా పరిశీలించాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారు 5g-9kg కంటే ఎక్కువ బరువు పెరగకూడదు.

చేయాల్సివి..

విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఉసిరి, జామ,  నారింజ వంటి పండ్లను ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.

మొక్కల ఆహారాలు ఐరన్  శోషణను మెరుగుపరుస్తాయి.  ఆహారంలో ఆకుకూరలను చేర్చుకోవాలి.

వికారం,  వాంతులు ఉన్నట్లయితే రోజుకు 4 నుండి 6 సార్లు చిన్న మొత్తంలో ఎక్కువ సార్లు   భోజనం చేయాలి.

తగినంత విటమిన్ డి పొందడానికి కనీసం 15 నిమిషాల పాటు ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతిలో గడపాలి.

చేయకూడనివి..

కార్బోనేటేడ్ డ్రింక్స్ మానుకోవాలి.

ధూమపానం చేయకూడదు.  పొగాకు తీసుకోకూడదు. మద్యం సేవించకూడదు.

కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు తీసుకోకూడదు.
 
హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వుతో చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.

భారీ వస్తువులను ఎత్తకూడదు. లేదా కఠినమైన శారీరక శ్రమ చేయకూడదు.

                                             *రూపశ్రీ.